Sicilian red oranges are in season right now (Photo: Maslova Valentina)

As the chill of winter settles in, it’s easy to overlook the season’s bountiful harvest. Contrary to the common perception of winter as a time when nature rests and sleeps under a blanket of snow, this time of the year presents, in fact, a unique opportunity to explore local, seasonal produce. 

There are plenty of good reasons to embrace what the orchard gives you in January because eating seasonal fruit and vegetables is essential for both sustainability and health: when produce is grown and consumed within its natural growing season, it reduces environmental impacts and, because it typically needs less transportation, the carbon emissions associated with food miles are also reduced. It’s also more energy-efficient: out-of-season farming often requires additional energy for heating greenhouses and using artificial lights, whereas seasonal crops can grow under natural conditions.

Eating seasonal also means supporting local farming communities, as it encourages sustainable agricultural practices and contributes to the local economy. Last but not least seasonal fruit and vegetables require less packaging and processing compared to out-of-season produce because they can do without the extra plastic and preservatives needed to extend shelf life, which is essential if they are not grown locally and need days of transportation to reach our homes. 

We all know that Italians have been into sustainability in the kitchen forever — without even knowing it, perhaps! — because our cuisine is all about valorizing what Nature gives you right here and now. Indeed, our kitchens are buzzing with activity even in January, and not just because we have all that leftover food from two weeks of feasting to use up. 

Hearty root vegetables like potatoes, carrots, and radishes are key players in the culinary repertoire of these colder months. These versatile ingredients bring warmth and depth to a variety of dishes: potatoes, with their comforting texture, form the base of gratins, soups, and our much-loved gnocchi, while carrots and radishes, with their beautiful colors and delicate textures, enliven stews and add crunch to winter salads.

Leafy greens such as kale and chard are also winter staples, celebrated for both their nutritional value and their flavors. In Italian soups like the classic Tuscan ribollita, kale adds a nutritious boost along with a hearty texture. Swiss chard is often sautéed with garlic and olive oil, or used as a filling in savory pies and pastas, offering a touch of bitterness that complements the richer flavors of winter dishes.

Cauliflower and artichokes are winter stars in their own right: the first can be baked into a cheesy gratin, steamed and drizzled with a touch of extra virgin olive oil, or transformed into a creamy sauce for pasta. The seconds are a cherished ingredient, particularly in central and northern Italy: creamy artichoke risottos, where they’re paired with Parmigiano-Reggiano and a splash of white wine, showcase their subtle, earthy flavor. Raw in salads, they add a fresh, crisp element to winter meals.

Winter vegetables are also a cornerstone of health and nutrition, which is great because our bodies crave more nourishing foods during the colder months. The likes of kale, cauliflower, Jerusalem artichokes, fennel, and beets have a host of health benefits. Kale, a staple, as we said, in Tuscan cuisine and soups, is an excellent source of antioxidants, which help combat oxidative stress in the body. It is also rich in essential vitamins such as A, C, K, and B, crucial for maintaining healthy skin, boosting the immune system, improving bone health, and supporting metabolism. It also provides essential minerals like calcium and magnesium, which are vital for bone health and metabolic functions.

Jerusalem artichokes are not as widely known but are a nutrition powerhouse, too: high in prebiotics, particularly inulin, they are excellent for gut health because they help the growth of beneficial bacteria. They are also rich in essential minerals like potassium, important for heart health, iron for blood health, and copper, crucial for maintaining healthy connective tissue.

Deliciously fresh artichokes begin their season this time of the year (Photo: Kostantinos Papaioannou/Dreamstime)

Fennel, with its unique anise-like flavor, offers a range of health benefits, too: it contains compounds that have anti-inflammatory, antimicrobial, antiviral, anti-tumor, and antispasmodic properties, making it a versatile ingredient for supporting overall health. Perhaps, it is best known for its digestive benefits, especially when it comes to easing bloating and discomfort. Beets are another invaluable addition to our winter diet. They are one of the best dietary sources of nitrates, which have been shown to improve blood flow and lower blood pressure; they are also high in fiber, folate, manganese, potassium, and iron, contributing to overall cardiovascular health and supporting the body’s detoxification processes. They are also full of vitamin C, an essential element for immune function and skin health.

But, can we talk about winter produce without mentioning agrumi? The citrus season reaches its zenith during the winter, bringing a splash of sunshine to the table with a variety of fruits like oranges, lemons, clementines, and the uniquely colored blood oranges. Red oranges, including the DOP Arancia Rossa di Sicilia (Sicilian Red Orange), are distinguished by their striking red flesh and owe their unique hue to anthocyanins, a type of antioxidants linked to numerous health benefits, including heart health. Besides being aesthetically pleasing, red oranges are also a rich source of potassium, vital for maintaining healthy blood pressure levels, vitamin C for immune support, and folate, which is crucial for cell growth and metabolism.

Pears are another winter favorite highly valued for their dietary fiber content, particularly the type that acts as prebiotics, which help develop and keep a healthy gut microbiome. Fiber also supports the immune system, making pears an excellent choice for overall winter wellness. Their subtle sweetness and varied texture — softer when fully ripe, very crunchy and fresh when still green —  make them a versatile ingredient in a variety of dishes, from salads to desserts. In Italy, we love them raw, in salads and pies, but if you ask me, you can’t beat them cooked in red wine, sugar, and spices: heart-warming and sweet, they make your soul happy. 

Con l’arrivo del freddo invernale, è facile trascurare l’abbondante raccolto della stagione. Contrariamente alla percezione comune dell’inverno come un periodo in cui la natura riposa e dorme sotto una coltre di neve, questo periodo dell’anno presenta, infatti, un’opportunità unica per esplorare i prodotti locali e stagionali.

Ci sono molti buoni motivi per incontrare ciò che il frutteto offre a gennaio perché mangiare frutta e verdura di stagione è essenziale sia per la sostenibilità che per la salute: quando i prodotti vengono coltivati e consumati durante la loro stagione di crescita naturale, si riduce l’impatto ambientale e, poiché in genere si necessita di meno trasporti, si riducono anche le emissioni di carbonio associate ai chilometri percorsi dal cibo. È anche più efficiente dal punto di vista energetico: l’agricoltura fuori stagione spesso richiede energia aggiuntiva per il riscaldamento delle serre e l’utilizzo delle luci artificiali, mentre le colture stagionali possono crescere in condizioni naturali.

Mangiare di stagione significa anche sostenere le comunità agricole locali, poiché si incoraggiano pratiche agricole sostenibili e si contribuisce all’economia locale. Ultimo ma non meno importante, frutta e verdura di stagione richiedono meno imballaggio e lavorazione rispetto ai prodotti fuori stagione perché possono fare a meno della plastica extra e dei conservanti necessari per prolungare la durata di conservazione, il che è essenziale se non vengono coltivati localmente e necessitano di giorni di conservazione o mezzi di trasporto per raggiungere le nostre case.

Sappiamo tutti che gli italiani sono da sempre attenti alla sostenibilità in cucina – senza nemmeno saperlo, forse! — perché la nostra cucina è incentrata sulla valorizzazione di ciò che la Natura offre qui e ora. In effetti, le nostre cucine sono in fermento anche a gennaio, e non solo perché abbiamo tutto il cibo avanzato da due settimane di banchetti ancora da consumare.

Sostanziosi ortaggi a radice come patate, carote e ravanelli sono i protagonisti del repertorio culinario di questi mesi più freddi. Questi ingredienti versatili donano calore e profondità a una varietà di piatti: le patate, con la loro consistenza confortante, costituiscono la base di gratin, zuppe e dei nostri amatissimi gnocchi, mentre carote e ravanelli, con i loro bellissimi colori e consistenze delicate, ravvivano gli stufati e aggiungono croccantezza alle insalate invernali.

Anche le verdure a foglia verde come cavoli e bietole sono alimenti base invernali, celebrati sia per il loro valore nutrizionale che per i loro sapori. Nelle zuppe italiane come la classica ribollita toscana, il cavolo riccio aggiunge una spinta nutriente insieme a una consistenza sostanziosa. La bietola viene spesso saltata con aglio e olio d’oliva, o utilizzata come ripieno di torte salate e pasta, offrendo un tocco di amaro che completa i sapori più ricchi dei piatti invernali.

Cavolfiori e carciofi sono a pieno titolo protagonisti dell’inverno: i primi possono essere gratinati al formaggio, cotti al vapore e conditi con un filo di olio extravergine di oliva, oppure trasformati in un cremoso sugo per la pasta. I secondi sono un ingrediente prezioso, in particolare nell’Italia centrale e settentrionale: i cremosi risotti ai carciofi, abbinati al Parmigiano-Reggiano e una spruzzata di vino bianco, mettono in mostra il loro sapore sottile e terroso. Crudi in insalata, aggiungono un tocco fresco e frizzante ai pasti invernali.

Le verdure invernali sono anche una pietra angolare della salute e della nutrizione, il che è ottimo perché i nostri corpi desiderano cibi più nutrienti durante i mesi più freddi. Piatti come cavoli, cavolfiori, topinambur, finocchi e barbabietole hanno numerosi benefici per la salute. Il cavolo riccio, alimento base, come dicevamo, della cucina toscana e delle zuppe, è un’ottima fonte di antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo dell’organismo. È anche ricco di vitamine essenziali come A, C, K e B, fondamentali per mantenere la pelle sana, rafforzare il sistema immunitario, migliorare la salute delle ossa e sostenere il metabolismo. Fornisce inoltre minerali essenziali come calcio e magnesio, vitali per la salute delle ossa e le funzioni metaboliche.

I topinambur non sono così conosciuti, ma sono anche un concentrato di nutrizione: ricchi di prebiotici, in particolare di inulina, sono eccellenti per la salute dell’intestino perché aiutano la crescita di batteri benefici. Sono anche ricchi di minerali essenziali come il potassio, importante per la salute del cuore, il ferro per la salute del sangue e il rame, fondamentale per il mantenimento della salute del tessuto connettivo.

Il finocchio, con il suo sapore unico simile all’anice, offre anche una serie di benefici per la salute: contiene composti che hanno proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche, antivirali, antitumorali e antispasmodiche, che lo rendono un ingrediente versatile per sostenere la salute generale. Forse è meglio conosciuto per i suoi benefici digestivi, soprattutto quando si tratta di alleviare il gonfiore e i disturbi. 

Le barbabietole sono un’altra preziosa aggiunta alla nostra dieta invernale. Sono una delle migliori fonti alimentari di nitrati, che hanno dimostrato di migliorare il flusso sanguigno e abbassare la pressione sanguigna; sono anche ricchi di fibre, acido folico, manganese, potassio e ferro, contribuendo alla salute cardiovascolare generale e supportando i processi di disintossicazione del corpo. Sono anche ricchi di vitamina C, un elemento essenziale per la funzione immunitaria e la salute della pelle.

Ma si può parlare di prodotti invernali senza citare gli agrumi? La stagione degli agrumi raggiunge il suo apice durante l’inverno, portando un tocco di sole in tavola con una varietà di frutti come arance, limoni, clementine e le arance rosse dai colori unici. Le arance rosse, tra cui la DOP Arancia Rossa di Sicilia, si distinguono per la loro vistosa polpa rossa e devono la loro tonalità unica agli antociani, un tipo di antiossidanti legati a numerosi benefici per la salute, tra cui la salute del cuore. Oltre ad essere esteticamente gradevoli, le arance rosse sono anche una ricca fonte di potassio, vitale per mantenere livelli sani di pressione sanguigna, vitamina C per il supporto immunitario e acido folico, fondamentale per la crescita cellulare e il metabolismo.

Le pere sono un altro frutto invernale molto apprezzato per il loro contenuto di fibre alimentari, in particolare quelle che agiscono come prebiotici, che aiutano a sviluppare e mantenere un microbioma intestinale sano. Le fibre supportano anche il sistema immunitario, rendendo le pere una scelta eccellente per il benessere generale in inverno. La loro delicata dolcezza e la consistenza varia – più morbida quando sono completamente mature, molto croccanti e fresche quando sono ancora verdi – le rendono un ingrediente versatile in una varietà di piatti, dalle insalate ai dessert. In Italia le adoriamo crude, in insalata e nelle torte, ma secondo me non c’è niente di meglio delle pere cotte con vino rosso, zucchero e spezie: avvolgenti e dolci, rincuorano l’anima.

Receive more stories like this in your inbox