Lentils, (Lens culinaris), part of the pulse family, are one of the first domesticated crops in human history and have fed populations for thousands of years. Along with chickpeas and beans, lentils are some of the best sources of protein, fibre, minerals, and vitamins. It’s no wonder that once introduced to the Mediterranean diet, it became a staple food and an important alternative to meat.
A historically renowned area for growing lentils is the Umbrian town of Castelluccio di Norcia in Italy. It is said that its unique climate and geographical location produce the best tasting lentils in the world. After being harvested in July, you can find “lenticchia di castelluccio” in pretty packages around town and in select grocery stores. If you’re ever travelling that region of Italy, be sure to try the local lentil dishes and stock up on some dried lentils. Rest assured however, you can find lentils anywhere. In fact, one of the top world producers of lentils is Canada!
You can certainly buy canned lentils that are cooked and ready to go but don’t shy away from dry lentils! They are readily available and cook quickly. They are great on the grocery budget too, since a bag of dry lentils goes a long way and costs only pennies per meal! There are several types of lentils so you can try different ones or mix them together for a great combination of flavors and textures.
Most often at the grocery store you will find the larger green lentil or the split red lentils. The “split” lentils have the coat around the seed removed and the inner lentil has been split in half. For this reason, the split red lentils cook much quicker than the whole ones. Be sure to check the package for cooking times. Other lentils include brown, black beluga and French green.
This soup is hearthy and perfect to warm a chilly fall evening. Image by Matthias Lipinski from Pixabay
Dried lentils can be stored in a dry, cool and dark place in your cupboard for up to one year.
This lentil soup is easy to make and is a hearty dish that leaves you wanting nothing else for dinner. According to Nonna Pina, this was a common dish growing up in Italy. As children, she said they were told to eat up their lentils because they needed the iron. There wasn’t much meat in their diet in those days, so lentils and other legumes that grew locally were a staple in every home. There’s no doubt that this was not just an old wives’ tale. We know now that lentils are full of beneficial fiber, iron, and many other nutrients – so do as Nonna says and eat your lentils!
For this recipe, we are using 1 cup of green lentils. A cup may not sound like much but just think of popcorn. Yeah, it’s more than meets the eye so don’t go doubling the recipe unless you’re feeding 10 people.
TIP: There’s no need to soak dried lentils. It is however a good idea to sift through them and give them a rinse before cooking to remove any debris. They will double and sometimes triple in size so use plenty of liquid when cooking lentils. Also, do not salt lentils until after they are cooked or they will become tough. For added flavor you can also try using your preferred vegetable or meat broth instead of water.
Italian Lentil Soup
Ingredients
• 1 cup dry green lentils
• 1/4 cup olive oil
• 1 medium onion diced
• 3 Roma tomatoes, fresh or frozen, peeled and chopped
• 2 large potatoes, peeled and chopped into large chunks
• 5 cups (1 1/4 litres) chicken stock at boiling point or use a bouillon cube dissolved in boiling water
• salt and pepper
Instructions
1. Rinse the lentils in cold water and remove any debris or stones you may find.
2. Heat the olive oil in a large stock pot, add the onion and cook until softened and lightly colored.
3. Add the tomatoes and potatoes.
4. Cover and let cook all together for about 20 minutes or until tomatoes have softened and broken down.
5. At this point, add the drained lentils and stir to mix well.
6. Add 1 cup of the chicken stock or dissolved bouillon cube liquid and stir.
7. Add 2 more cups of the chicken stock to the pot and allow to absorb in (much like when making risotto).
8. Then add the remainder of the stock a little at a time, allowing the lentils to soak it in between each addition. This builds the flavor over the course of cooking.
9. Once all of the water has been added, cover the pot, turn the stove to low and allow to cook for about 1 1/2 hours or until lentils are soft.
10.Near the end when the potatoes are soft enough, crush them with a large fork or spoon and stir. This will thicken the soup up before serving.
Le lenticchie (Lens culinaris), parte della famiglia dei legumi, sono una delle prime colture domestiche della storia umana e hanno alimentato le popolazioni per migliaia di anni. Insieme a ceci e fagioli, le lenticchie sono alcune delle migliori fonti di proteine, fibre, minerali e vitamine. Non c’è da meravigliarsi che una volta introdotte nella dieta mediterranea, siano diventate un alimento principale e un’alternativa importante alla carne.
Una zona storicamente rinomata per la coltivazione delle lenticchie è la città umbra di Castelluccio di Norcia in Italia. Si dice che il suo clima unico e la sua posizione geografica producano le migliori lenticchie al mondo. Dopo essere stata raccolta nel mese di luglio, potete trovare la “lenticchia di Castelluccio” in pacchettini in città e nei negozi di alimentari selezionati. Se mai viaggiaste in quella regione d’Italia, assicuratevi di provare i piatti locali a base di lenticchie e di mettere da parte le lenticchie secche. Tuttavia, state certi, è possibile trovare le lenticchie ovunque. Infatti, uno dei migliori produttori mondiali di lenticchie è il Canada!
Potete sicuramente comprare lenticchie in scatola che sono cotte e pronte all’uso ma non siate intimiditi dalle lenticchie secche! Sono facilmente disponibili e cuociono rapidamente. Sono anche fantastiche nel bilancio della drogheria, poiché un sacco di lenticchie secche dura molto e costa solo pochi penny a pasto! Ci sono diversi tipi di lenticchie quindi potete provarne diverse o mescolarle per una grande combinazione di sapori e consistenza.
Più frequentemente nel negozio di generi alimentari troverete la lenticchia verde più grande o le lenticchie rosse spaccate. Le lenticchie “spaccate” hanno perso il cappotto intorno al seme e la lenticchia interiore è spaccata a metà. Per questo motivo le lenticchie rosse spaccate cuociono molto più velocemente di quelle intere. Assicuratevi di controllare il pacchetto per i tempi di cottura. Altre lenticchie includono quelle marroni, il beluga nero e la lenticchia verde francese. Le lenticchie secche possono essere conservate in un luogo asciutto, fresco e scuro del vostro armadio per un anno.
Questa zuppa di lenticchie è facile da fare ed è un piatto abbondante che ti lascia che non vuoi nient’altro per cena. Secondo Nonna Pina, questo era un piatto comune per crescere in Italia. Ai bambini, ha detto, si diceva di mangiare le lenticchie perché avevano bisogno del ferro. Non c’era molta carne nella loro dieta in quei giorni, quindi lenticchie e altri legumi che crescevano a livello locale erano un elemento fondamentale in ogni casa. Non c’è dubbio che non si tratti solo di un racconto di vecchie comari. Ora sappiamo che le lenticchie sono piene di fibre benefiche, ferro e molte altre sostanze nutritive – per cui fate come Nonna dice e mangiate le vostre lenticchie!
Per questa ricetta, utilizziamo 1 tazza di lenticchie verdi. Una tazza può non sembrare molto, ma basta pensare al popcorn. Sì, la lenticchia rende più di quel che vede l’occhio, quindi non andate a raddoppiare la ricetta a meno che non dovete alimentare 10 persone.
SUGGERIMENTO: Non c’è bisogno di ammollare le lenticchie secche. È comunque opportuno setacciarle e dare loro un risciacquo prima di cucinarle per rimuovere eventuali detriti. Raddoppieranno e talvolta triplicheranno di dimensione per cui usate un sacco di liquidi quando cucinate le lenticchie. Inoltre, non salate le lenticchie fino a quando non saranno cotte o diventeranno dure. Per un sapore aggiuntivo potete anche provare a utilizzare il vostro brodo vegetale o di carne preferito invece dell’acqua.
Zuppa di lenticchie italiane
Ingredienti:
● 1 tazza di lenticchie secche verdi
● 1/4 tazza di olio d’oliva
● 1 cipolla media tagliata a dadini
● 3 pomodori Roma, freschi o congelati, sbucciati e tritati
● 2 grandi patate, sbucciate e tagliate in grandi pezzi
● 5 tazze di brodo di pollo (1 1/4 litro) al punto di ebollizione o utilizzare un cubetto di dado disciolto in acqua bollente
● sale e pepe
Istruzioni
1. Sciacquare le lenticchie in acqua fredda e rimuovere eventuali detriti o pietre che si possono trovare.
2. Scaldare l’olio d’oliva in un grande recipiente, aggiungere la cipolla e cuocere fino a che si ammorbidisce e si colora leggermente.
3. Aggiungere i pomodori e le patate.
4. Coprire e lasciare cuocere tutto insieme per circa 20 minuti o fino a quando i pomodori risultano ammorbiditi e spezzati.
5. A questo punto aggiungere le lenticchie scolare e girare per mescolare bene.
6. Aggiungere 1 tazza di brodo di pollo o il liquido del dado di brodo disciolto e mescolare.
7. Aggiungere altre 2 tazze di brodo di pollo alla pentola e lasciare assorbire (come quando fate il risotto).
8. Quindi aggiungere il resto del brodo un po’ alla volta, permettendo alle lenticchie di immergersi in ogni aggiunta. Questo crea il sapore nel corso della cottura.
9. Una volta aggiunta tutta l’acqua, coprire la pentola, accendere la stufa e lasciare cuocere per circa 1 1/2 ora o fino a quando le lenticchie sono morbide.
10. Vicino alla fine quando le patate sono abbastanza morbide, schiacciarle con una grande forchetta o un cucchiaio e mescolare. Questo addenserà la zuppa prima di servirla.
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